8-я неделя. Упражнения для поддержания формы дома. Суббота

23.05.2020

8-я неделя. Упражнения для поддержания формы дома. Суббота



  Генеральный спонсор сборной
  команды России по плаванию


Заканчивается восьмая неделя тренировок дома. Двухнедельный микроцикл силовых тренировок, подготовленный тренером сборной команды России по плаванию Дмитрием Комаровым, предназначен для занятий с 11 по 24 мая. Цикл упражнений в домашних условиях проходит при поддержке генерального спонсора сборной команды России по плаванию АО «ОХК «УРАЛХИМ».

СУББОТА. УТРО

Подготовительная часть:
10 - 15 мин. суставная разминка;
10 мин. растяжка.

Примечания:

Суставная разминка:
Вращение в каждом суставе тела вправо и влево.
По 20-40 движений в каждую сторону.
Поочередно, начиная с шеи, затем плечи, локти, запястья, таз, колени, голеностопы.

Растяжка:
Выполняется растяжение и удержание положения от 30 секунд до 1 минуты.
В каждом упражнении.

Основная часть:

1) 15 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, ходьба на стуле, прыжки на скакалке, велотренажер, ходьба степом);

2) 2 минуты работы + 30 секунд отдых:
Имитация движений руками основным способом стоя;

3) 2 минуты работы + 1 минута отдых:
Поочередный подъем ног стоя в планке на локтях;

4) 2 минуты работы + 30 секунд отдых:
Имитация движений руками основным способом стоя;

5) 2 минуты работы + 1 минута отдых:
Поочередное сгибание и разгибание рук в упоре лежа;

6) 20 секунд максимальная скорость. Отдых = от 1 мин. до 2 мин. 30 сек.:
Челночный бег, максимальная скорость движений;

7) 15 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, ходьба на стуле, прыжки на скакалке, велотренажер, ходьба степом);

8) 4 минуты работа + 2 минуты отдых:

1 рука вытянута вверх, другая работает кролем (правая+ левая):
2 минуты работа (смена рук через 1 минуту);
1 рука вытянута вверх, другая работает на спине (правая+ левая):
2 минуты работа (смена рук через 1 минуту);

9) 2 минуты работы + 30 секунд отдых:
Попеременная работа ног лежа на спине;

10) 2 минуты работы + 1 минута отдых:
Удержание тела в полуприседе. Угол сгибания колена = 90 градусов;

11) 2 минуты работы + 30 секунд отдых:
Попеременная работа ног лежа на животе;

12) 2 минуты работа + 1 минута отдых:
Удержание тела в полуотжимании. Угол сгибания локтя = 90 градусов;

13) 15 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, ходьба на стуле, прыжки на скакалке, велотренажер, ходьба степом);

14) Максимальное количество подтягиваний или отжиманий;

15) 2 минуты работы + 30 секунд отдых:
Имитация движений руками основным способом стоя;

16) 1 рука прижата к бедру, другая работает кролем:
2 минуты работа + 30 секунд отдых (смена рук через 1 минуту);

17) 1 рука прижата к бедру, другая работает на спине:
2 минуты работа + 30 секунд отдых (смена рук через 1 минуту).

Заключительная часть:

10-15 мин. растяжка мышц всего тела.

Тренировки на 2 недели (11-24 мая)


Инстаграм Дмитрия Комарова
Youtube канал Дмитрия Комарова

Рассылка ВФП

Будьте в курсе последних новостей нашего сайта!

Важная информация
23.03.2020

Официальные информационные письма о переносе соревнований

Чемпионат России
"Веселый дельфин"

12.03.2020

Положение о межрегиональных и всероссийских официальных спортивных соревнованиях по плаванию на 2020 год

Подробнее

04.10.2019

Российское антидопинговое агентство РУСАДА опубликовало перевод Запрещенного списка 2020

Подробнее

25.04.2019

Новая редакция ЕВСК вступила в силу 28 апреля 2019 года

Подробнее

28.12.2018

Изменение положения «О порядке регистрации переходов спортсменов из физкультурно-спортивной организации одного субъекта РФ в другой»

Подробнее