8-я неделя. Цикл упражнений для поддержания формы дома. Пятница

22.05.2020

8-я неделя. Цикл упражнений для поддержания формы дома. Пятница



  Генеральный спонсор сборной
  команды России по плаванию


Продолжается восьмая неделя тренировок дома. Двухнедельный микроцикл силовых тренировок, подготовленный тренером сборной команды России по плаванию Дмитрием Комаровым, предназначен для занятий с 11 по 24 мая. Цикл упражнений в домашних условиях проходит при поддержке генерального спонсора сборной команды России по плаванию АО «ОХК «УРАЛХИМ».

ПЯТНИЦА. УТРО

Подготовительная часть:
10 - 15 мин. суставная разминка;
10 мин. растяжка.

Примечания:

Суставная разминка:
Вращение в каждом суставе тела вправо и влево.
По 20-40 движений в каждую сторону.
Поочередно, начиная с шеи, затем плечи, локти, запястья, таз, колени, голеностопы.

Растяжка:
Выполняется растяжение и удержание положения от 30 секунд до 1 минуты.
В каждом упражнении.

 

Основная часть:

1) 15 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, ходьба на стуле, прыжки на скакалке, велотренажер, ходьба степом);

2) Прыжки с положения старта:
12 Взрывных стартов.
Отдых между повторениями 10-20 секунд.

3) 4 минуты работа + 2 минуты отдых:
Имитация движений руками способом кроль стоя = 1 минута работы +
Имитация движений руками способом спина стоя = 1 минута работы.

4) 2 минуты работа + 30 секунд отдых:
Баланс стоя на правой ноге в упражнении «Ласточка» = 1 минута работы +
Баланс стоя на левой ноге в упражнении «Ласточка» = 1 минута работы.

5) 2 минуты работа + 1 минута отдых:
Удержание тела в полуотжимании. Угол сгибания локтя = 90 градусов.

6) 2 минуты работа + 30 секунд отдых:
Разноименное удержание левой руки и правой ноги вместе под углом 90 градусов лежа на спине = 1 минута работы +
Разноименное удержание правой руки и левой ноги вместе под углом 90 градусов лежа на спине = 1 минута работы.

7) 2 минуты работа + 1 минута отдых:
Удержание тела в полуприседе. Угол сгибания колена = 90 градусов.

8) 15 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, ходьба на стуле, прыжки на скакалке, велотренажер, ходьба степом);

9) 4 минуты работа + 2 минуты отдых:
Имитация движений руками способом кроль стоя = 1 минута работы +
Имитация движений руками способом спина стоя = 1 минута работы.

10) 2 минуты работа + 30 секунд отдых:
Шаги на руках с отжиманиями.

11) 2 минуты работа + 1 минута отдых:
Удержание тела в полуприседе. Угол сгибания колена = 90 градусов.

12) 2 минуты работа + 1 минута отдых:
Поочередное касание плеча в упоре лежа.

13) 2 минуты работа + 1 минута отдых:
Удержание тела в полуотжимании. Угол сгибания локтя = 90 градусов.

14) Подтягивания или взрывные отжимания:
Максимальное количество повторений.

15) 15 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, ходьба на стуле, прыжки на скакалке, велотренажер, ходьба степом);

16) 4 минуты работа + 2 минуты отдых:
Имитация движений руками способом кроль стоя = 1 минута работы +
Имитация движений руками способом спина стоя = 1 минута работы.

Заключительная часть:

10-15 минут растяжка мышц всего тела.

 

ПЯТНИЦА. ВЕЧЕР

Подготовительная часть:
10 - 15 мин. суставная разминка.
10 мин. растяжка.

Основная часть:

Блок № 1 Работа с корпусом:

1) Упражнение (Маятник ногами) лежа на спине = 40 секунд работа;
2) Переход из позы Лодочка на спине в низкую лодочку = 40 секунд работа;
3) Упражнение (Маятник ногами) лежа на спине = 40 секунд работа;
4) Переход из позы Лодочка на спине в низкую лодочку = 40 секунд работа;
5) Покачивания вперед и назад в планке на локтях = 40 секунд работа;
6) Отдых 40 секунд.

Блок № 2 Работа с корпусом:

1) Упражнение развороты корпуса (Велосипед с прямыми ногами) лежа на спине = 30 секунд работа;
2) Упражнение «Мертвый жук» лежа на спине = 40 секунд работа;
3) Поочередный подъем ног стоя в планке на локтях = 40 секунд работа;
4) Упражнение развороты корпуса (Велосипед с прямыми ногами) лежа на спине = 30 секунд работа;
5) Упражнение «Мертвый жук» лежа на спине = 40 секунд работа;
6) Поочередное касание плеча в упоре лежа (планке на прямых руках) = 40 секунд работа;
7) Отдых 20 секунд.

Блок № 3 Работа с корпусом:

1) Планка на прямых руках = 40 секунд работа;
2) Покачивание вперед и назад в планке на локтях = 30 секунд работа;
3) Подъем ягодиц = 40 секунд работа;
4) Поочередный подъем ног лежа на спине. До угла 90 градусов = 30 секунд работа;
5) Подъем ягодиц = 40 секунд работа;
6) Упражнение (Скалолаз) в упоре лежа (работа корпуса, попеременная смена ног) = 50 секунд работа;
7) Отдых 40 секунд.

Блок № 4 Работа с корпусом:

1) Упражнение (Обратные скручивания) лежа на спине = 40 секунд работа;
2) Боковая планка с заведением руки за корпус = 30 секунд работа стоя на правой руке + 30 секунд работа стоя на левой руке;
3) Полный подъем корпуса с согнутыми ногами = 40 секунд работа;
4) Развороты корпуса сидя с отклонением на 45 градусов = 30 секунд работа;
5) Скручивания с касанием руками носков лежа на спине = 50 секунд работа;
6) Шаги на руках с отжиманиями = 30 секунд работа;
7) Отдых 1 минута.

Блок № 5 Силовой блок с отягощением:

1) Рывок одной рукой с отягощением (правая рука) = 1 минута работа;
2) Рывок одной рукой с отягощением (левая рука) = 1 минута работа;
3) Тяга отягощения в упоре на колено (правая рука) = 30 секунд работа;
4) Тяга отягощения в упоре на колено (левая рука) = 30 секунд работа;
5) Попеременный жим отягощения = 1 минута работа;
6) Т-отжимания = 40 секунд работа;
7) Ходьба на месте V-степом = 30 секунд работа;
8) Рывок одной рукой с отягощением (правая рука) = 1 минута работа;
9) Рывок одной рукой с отягощением (левая рука) = 1 минута работа;
10) Разведение рук в наклоне = 30 секунд работа;
11) Приседания с жимом отягощения = 1 минута работа;
12) Сгибание и разгибание рук в упоре лежа = 30 секунд работа;
13) Ходьба на месте V-степом = 30 секунд работа;
14) Рывок одной рукой с отягощением (правая рука) = 1 минута работа;
15) Рывок одной рукой с отягощением (левая рука) = 1 минута работа;
16) Тяга отягощения в наклоне двумя руками одновременно = 30 секунд работа;
17) Жим отягощения двумя руками одновременно = 1 минута работа;
18) Т-отжимания = 40 секунд работа;
19) Шаги на руках с отжиманиями = 40 секунд работа.

Заключительная часть:

10-15 мин. растяжка мышц всего тела.

Тренировки на 2 недели (11-24 мая)


Инстаграм Дмитрия Комарова
Youtube канал Дмитрия Комарова

Рассылка ВФП

Будьте в курсе последних новостей нашего сайта!

Важная информация
23.03.2020

Официальные информационные письма о переносе соревнований

Чемпионат России
"Веселый дельфин"

12.03.2020

Положение о межрегиональных и всероссийских официальных спортивных соревнованиях по плаванию на 2020 год

Подробнее

04.10.2019

Российское антидопинговое агентство РУСАДА опубликовало перевод Запрещенного списка 2020

Подробнее

25.04.2019

Новая редакция ЕВСК вступила в силу 28 апреля 2019 года

Подробнее

28.12.2018

Изменение положения «О порядке регистрации переходов спортсменов из физкультурно-спортивной организации одного субъекта РФ в другой»

Подробнее