Цикл упражнений для поддержания формы дома. Пятница

24.04.2020

Цикл упражнений для поддержания формы дома. Пятница



  Генеральный спонсор сборной
  команды России по плаванию


Тренер сборной команды России по плаванию Дмитрий Комаров подготовил цикл тренировок и видеоролики с примерами упражнений для спортсменов на неделю с 20 по 26 апреля. Цикл упражнений в домашних условиях проходит при поддержке генерального спонсора сборной команды России по плаванию АО «ОХК «УРАЛХИМ».

ПЯТНИЦА. УТРО

Подготовительная часть:

10 - 15 мин. суставная разминка.
10 мин. растяжка.

Примечания:

Вращение в каждом суставе тела вправо и влево.
По 20-40 движений в каждую сторону.
Поочередно, начиная с шеи, затем плечи, локти, запястья, таз, колени, голеностопы.

Основная часть:

Кардиотренировка + имитация гребковых движений разных способов плавания + статические упражнения на корпус:

1) 10 мин кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке)

2) Работа с корпусом: 5 минут работа + 1 минута отдых:

Упражнения:

1.    Планка на локтях = 1 минута работы;
2.    Боковая планка на согнутом локте – правая сторона =1 минута работы;
3.    Боковая планка на согнутом локте – левая сторона =1 минута работы;
4.    Удержание рук и ног лежа на спине под углом 45 градусов = 1 минута работы;
5.    Удержание рук и ног лежа на животе под углом 45 градусов = 1 минута работы.

3) 2 мин. работа + 1 мин. отдых:
Имитация движений руками способом кроль стоя:
Повторить 2 раза.

4) 10 мин кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке);

5) Работа с корпусом: 5 минут работа + 1 минута отдых:

Упражнения:

1.    Удержание рук и ног лежа на спине под углом 45 градусов = 1 минута работы;
2.    Боковая планка на прямой руке – правая сторона = 1 минута работы;
3.    Боковая планка на прямой руке – левая сторона = 1 минута работы;
4.    Разноименное удержание правой руки и левой ноги вместе под углом 90 градусов лежа на спине = 30 секунд работы;
5.    Разноименное удержание левой руки и правой ноги вместе под углом 90 градусов лежа на спине = 30 секунд работы;
6.    Баланс стоя на правой ноге в упражнении «Ласточка» = 30 секунд работы;
7.    Баланс стоя на левой ноге в упражнении «Ласточка» = 30 секунд работы.

6) 2 мин. работа + 1 мин. отдых:
Имитация движений руками способом спина стоя.
Повторить 2 раза.

7) Работа с корпусом: 5 минут работа + 1 минута отдых:

Упражнения:

1.    Боковая планка на прямой руке – правая сторона = 1 минута работы;
2.    Боковая планка на прямой руке – левая сторона = 1 минута работы;
3.    Разноименное удержание правой руки и левой ноги вместе под углом 90 градусов лежа на спине = 1 минута работы;
4.    Разноименное удержание левой руки и правой ноги вместе под углом 90 градусов лежа на спине = 1 минута работы;
5.    Разноименное удержание левой руки и правой ноги вместе под углом 90 градусов лежа на спине = 30 секунд работы;
6.    Баланс стоя на правой ноге в упражнении «Ласточка» = 30 секунд работы.

8) 2 мин. работа + 1 мин. отдых:
Имитация движений руками способом кроль стоя:
Имитация движений руками способом спина стоя.

Заключительная часть:

10-15 мин. растяжка мышц всего тела.

 

ПЯТНИЦА. ВЕЧЕР

Подготовительная часть:

10 - 15 мин. суставная разминка.
10 мин. растяжка.

Основная часть:

1 БЛОК:

5 минут работа + 2 минуты отдых
Упражнения выполняются по 10 движений каждое, меняясь по очереди без остановок, до истечения 5 минут работы.

Упражнения:

1.    Упор лежа + упор присев + прыжок + упор присев + упор лежа (БЕРПИ) = 10 движений;
2.    Разноименная работа рук и ног лежа на спине = 10 движений;
3.    Упражнение (скалолаз) в упоре лежа (работа корпуса, попеременная смена ног) = 10 движений;
4.    Упражнение (велосипед) лежа на спине (работа корпуса) = 10 движений.

2 БЛОК:

5 минут работа + 2 минуты отдых.
Упражнения выполняются по 10 движений каждое, меняясь по очереди без остановок, до истечения 5 минут работы.

Упражнения:

1.    Отжимания с широкой постановкой рук = 10 движений; 
2.    Упражнение (складка) лёжа на спине (подъем рук и ног одновременно, работа корпуса) 10 движений;
3.    Отжимания с узкой постановкой рук = 10 движений;
4.    Подъем верхней части корпуса с руками стрелочкой лежа на груди = 10 движений.

3 БЛОК:

5 минут работа + 2 минуты отдых.
Упражнения выполняются по 10 движений каждое, меняясь по очереди без остановок, до истечения 5 минут работы.

Упражнения:

1.    Подъем рук с отягощением из-за головы лежа на спине (мяч/бутылка/ блин/ камень и тд.) = 10 движений;
2.    Подпрыгивание ногами к рукам и возвращение в положение упор лежа (лягушка) = 10 движений;
3.    Подъемы отягощения двумя руками стоя перед собой (мяч/бутылка/ блин/ камень и тд.)  = 10 движений;
4.    Прыжки с высоким подъемом бедра = 10 движений.

4 БЛОК:

5 минут работа + 3 минуты отдых.
Упражнения выполняются по 10 движений каждое, меняясь по очереди без остановок, до истечения 5 минут работы.

Упражнения:

1.    Упор лежа + упор присев + прыжок +упор присев + упор лежа (БЕРПИ) = 10 движений; 
2.    Разноименная работа рук и ног лежа на спине = 10 движений;
3.    Упражнение (скалолаз) в упоре лежа (работа корпуса, попеременная смена ног) = 10 движений;
4.    Упражнение (велосипед) лежа на спине (работа корпуса) = 10 движений.

5 БЛОК:

5 минут работа + 3 минуты отдых.
Упражнения выполняются по 10 движений каждое, меняясь по очереди без остановок, до истечения 5 минут работы.

Упражнения:

1.    Отжимания с широкой постановкой рук = 10 движений;
2.    Упражнение (складка) лёжа на спине (подъем рук и ног одновременно, работа корпуса) 10 движений;
3.    Отжимания с узкой постановкой рук = 10 движений;
4.    Подъем верхней части корпуса с руками стрелочкой лежа на груди = 10 движений.

6 БЛОК:

5 минут работа + 3 минуты отдых.
Упражнения выполняются по 10 движений каждое, меняясь по очереди без остановок, до истечения 5 минут работы.

Упражнения:

1.    Подъем рук с отягощением из-за головы лежа на спине (мяч/бутылка/ блин/ камень и т.д.)  = 10 движений;
2.    Подпрыгивание ногами к рукам и возвращение в положение упор лежа (лягушка) =10 движений;
3.    Подъемы отягощения двумя руками стоя перед собой (мяч/бутылка/блин/камень и т.д.)  = 10 движений;
4.    Прыжки с высоким подъемом бедра = 10 движений.

Заключительная часть:

10-15 мин. растяжка мышц всего тела.

Тренировки на всю неделю (20-26 апреля)


Инстаграм Дмитрия Комарова
Youtube канал Дмитрия Комарова

Рассылка ВФП

Будьте в курсе последних новостей нашего сайта!

Важная информация
02.02.2021

Положение о межрегиональных и всероссийских официальных спортивных соревнованиях по плаванию на 2021 год

Подробнее

03.11.2020

О профилактике распространения коронавирусной инфекции COVID-19

Подробнее

25.04.2019

Новая редакция ЕВСК вступила в силу 28 апреля 2019 года

Подробнее