Упражнения для поддержания формы дома. Вторник

21.04.2020

Упражнения для поддержания формы дома. Вторник

Генеральный спонсор сборной
команды России по плаванию

Тренер сборной команды России по плаванию Дмитрий Комаров подготовил цикл тренировок и видеоролики с примерами упражнений для спортсменов на неделю с 20 по 26 апреля. Цикл упражнений в домашних условиях проходит при поддержке генерального спонсора сборной команды России по плаванию АО «ОХК «УРАЛХИМ».

ВТОРНИК. УТРО

Подготовительная часть:

10 - 15 мин. суставная разминка;
10 мин. растяжка.

Примечания:

Суставная разминка:
Вращение в каждом суставе тела вправо и влево.
По 20-40 движений в каждую сторону.
Поочередно, начиная с шеи, затем плечи, локти, запястья, таз, колени, голеностопы.

Основная часть:

Кардиотренировка + имитация гребковых движений разных способов плавания + статические упражнения на корпус:

1) 10 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке);

2) Работа с корпусом: 5 мин. работа + 1 мин. отдых:

Упражнения:

1.    Планка на локтях = 1 минута работы;
2.    Боковая планка на согнутом локте – правая сторона = 1 минута работы;
3.    Боковая планка на согнутом локте – левая сторона = 1 минута работы;
4.    Удержание рук и ног лежа на спине под углом 45 градусов = 1 минута работы;
5.    Удержание рук и ног лежа на животе под углом 45 градусов = 1 минута работы.

3) 2 мин. работа + 1 мин. отдых:
Имитация движений руками способом кроль стоя.
Повторить 2 раза.

4) 10 мин кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке).

5) Работа с корпусом: 5 мин. работа + 1 мин. отдых:

Упражнения:

1.    Удержание рук и ног лежа на спине под углом 45 градусов = 1 минута работы;
2.    Боковая планка на прямой руке – правая сторона = 1 минута работы;
3.    Боковая планка на прямой руке – левая сторона = 1 минута работы;
4.    Разноименное удержание правой руки и левой ноги вместе под углом 90 градусов лежа на спине = 30 секунд работы;
5.    Разноименное удержание левой руки и правой ноги вместе под углом 90 градусов лежа на спине = 30 секунд работы;
6.    Баланс стоя на правой ноге в упражнении «Ласточка» = 30 секунд работы;
7.    Баланс стоя на левой ноге в упражнении «Ласточка» = 30 секунд работы.

6) 2 мин. работа + 1 мин. отдых:
Имитация движений руками способом спина стоя.
Повторить 2 раза.

7) Работа с корпусом: 5 мин. работа + 1 мин. отдых:

Упражнения:

1.    Боковая планка на прямой руке – правая сторона = 1 минута работы;
2.    Боковая планка на прямой руке – левая сторона = 1 минута работы;
3.    Разноименное удержание правой руки и левой ноги вместе под углом 90 градусов лежа на спине = 1 минута работы;
4.    Разноименное удержание левой руки и правой ноги вместе под углом 90 градусов лежа на спине = 1 минута работы;
5.    Разноименное удержание левой руки и правой ноги вместе под углом 90 градусов лежа на спине = 30 секунд работы;
6.    Баланс стоя на правой ноге в упражнении «Ласточка» = 30 секунд работы.

8) 2 мин. работа + 1 мин. отдых:
Имитация движений руками способом кроль стоя;
Имитация движений руками способом спина стоя.

Заключительная часть:

10-15 мин. растяжка мышц всего тела.

ВТОРНИК. ВЕЧЕР

Подготовительная часть:

10 - 15 мин. суставная разминка;
10 мин. растяжка.

Основная часть:

1 БЛОК:

5 минут работа + 2 минуты отдых.
Упражнения выполняются по 10 движений каждое, меняясь по очереди без остановок, до истечения 5 минут работы.

Упражнения:

1.    Подпрыгивание ногами к рукам и возвращение в положение упор лежа (лягушка) = 10 движений;
2.    Упражнение (велосипед) лежа на спине (работа корпуса) = 10 движений;
3.    Упражнение (скалолаз) в упоре лежа (работа корпуса, попеременная смена ног) = 10 движений;
4.    Упражнение (складка) лежа на спине (подъем рук и ног одновременно, работа корпуса) = 10 движений.

2 БЛОК:

Упражнения:

1.    Приседания с широкой постановкой ног = 10 движений;
2.    Отжимания с широкой постановкой рук = 10 движений;
3.    Упор лежа + упор присев + прыжок + упор присев + упор лежа (БЕРПИ) = 10 движений;
4.    Разноименная работа рук и ног лежа на спине = 10 движений.

3 БЛОК:

Упражнения:

4 БЛОК:

Упражнения:

5 БЛОК:

Упражнения:

1.    Упражнение (складка) лежа на спине (подъем рук и ног одновременно, работа корпуса) = 10 движений;
2.    Подъем верхней части корпуса с руками стрелочкой лежа на груди = 10 движений;
3.    Упражнение (велосипед) лежа на спине (работа корпуса) = 10 движений;
4.    Разноименная работа рук и ног лежа на спине = 10 движений.

6 БЛОК:

Упражнения:

1.    Выпады в движении (вперед или назад) = 10 движений;
2.    Подъемы отягощения двумя руками стоя перед собой (блинчика, мяча, бутылки, камня и т.д.) = 10 движений;
3.    Подъемы на носки стоя = 10 движений;
4.    Подъём рук с отягощением из-за головы лежа на спине (блинчика, мяча, бутылки, камня и т.д.) = 10 движений.