Упражнения для поддержания формы дома. Среда

15.04.2020

Упражнения для поддержания формы дома. Среда



  Генеральный спонсор сборной
  команды России по плаванию


Тренер сборной команды России по плаванию Дмитрий Комаров подготовил цикл тренировок и видеоролики с примерами упражнений для спортсменов на неделю с 13 по 19 апреля. Цикл упражнений в домашних условиях проходит при поддержке генерального спонсора сборной команды России по плаванию АО «ОХК «УРАЛХИМ».

СРЕДА. УТРО

Подготовительная часть:

10 - 15 мин. суставная разминка.
10 мин. растяжка.

Примечания:

Суставная разминка:
Вращение в каждом суставе тела вправо и влево.
По 20-40 движений в каждую сторону.
Поочередно, начиная с шеи, затем плечи, локти, запястья, таз, колени, голеностопы.

Основная часть:

Кардиотренировка + имитация гребковых движений разных способов плавания + статические упражнения на корпус:

1) 10 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке);

2) 2 мин. работа + 1 мин. отдых:
Имитация движений руками основным способом стоя.
Повторить 2 раза.

3) Работа с корпусом: 5 минут работа + 1 минута отдых:

Упражнения:

1.    Баланс стоя на правой ноге в упражнении «Ласточка» = 30 секунд работы;
2.    Баланс стоя на левой ноге в упражнении «Ласточка» = 30 секунд работы;
3.    Разноименное удержание правой руки и левой ноги вместе под углом 90 градусов лежа на спине = 30 секунд работы;
4.    Разноименное удержание левой руки и правой ноги вместе под углом 90 градусов лежа на спине = 30 секунд работы;
5.    Боковая планка на прямой руке – правая сторона = 1 минута работы;
6.    Боковая планка на прямой руке – левая сторона = 1 минута работы;
7.    Удержание рук и ног лежа на спине под углом 45 градусов = 1 минута работы.

4) 10 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке);

5) 2 мин. работа + 1 мин. отдых:
Имитация движений руками основным способом стоя:
Повторить 2 раза.

6) Работа с корпусом: 5 минут работа + 1 минута отдых:

Упражнения:

1.    Удержание рук и ног лежа на животе под углом 45 градусов = 1 минута работы;
2.    Удержание рук и ног лежа на спине под углом 45 градусов =1 минута работы;
3.    Боковая планка на согнутом локте – левая сторона =1 минута работы;
4.    Боковая планка на согнутом локте – правая сторона =1 минута работы;
5.    Планка на локтях = 1 минута работы.

7) 10 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке);

8) Работа с корпусом: 5 минут работа + 1 минута отдых:

Упражнения:

1.    Баланс стоя на правой ноге в упражнении «Ласточка» = 1 минута работы;
2.    Баланс стоя на левой ноге в упражнении «Ласточка» = 1 минута работы;
3.    Разноименное удержание правой руки и левой ноги вместе под углом 90 градусов лежа на спине = 1 минута работы;
4.    Разноименное удержание левой руки и правой ноги вместе под углом 90 градусов лежа на спине = 1 минута работы.

9) 2 мин. работа + 1 мин. отдых:
Имитация движений руками основным способом стоя.
Повторить 2 раза.

Заключительная часть:

10-15 мин. растяжка всего тела.

Тренировки на всю неделю (13-19 апреля)


Инстаграм Дмитрия Комарова
Youtube канал Дмитрия Комарова

Рассылка ВФП

Будьте в курсе последних новостей нашего сайта!

Важная информация
03.11.2020

О профилактике распространения коронавирусной инфекции COVID-19

Подробнее

23.10.2020

Отчетно-выборная конференция Всероссийской федерации плавания 2020

Подробнее

12.03.2020

Положение о межрегиональных и всероссийских официальных спортивных соревнованиях по плаванию на 2020 год

Подробнее

25.04.2019

Новая редакция ЕВСК вступила в силу 28 апреля 2019 года

Подробнее