Новый недельный микроцикл силовых тренировок для занятий дома

13.04.2020

Новый недельный микроцикл силовых тренировок для занятий дома



  Генеральный спонсор сборной
  команды России по плаванию


Следующий недельный микроцикл силовых тренировок, подготовленный тренером сборной команды России по плаванию Дмитрием Комаровым, предназначен для занятий дома на неделе с 13 по 19 апреля. Цикл упражнений в домашних условиях проходит при поддержке генерального спонсора сборной команды России по плаванию АО «ОХК «УРАЛХИМ».

ПОНЕДЕЛЬНИК. УТРО

Подготовительная часть:

10 - 15 мин. суставная разминка.
10 мин. растяжка.

Примечания:

Суставная разминка:
Вращение в каждом суставе тела вправо и влево.
По 20-40 движений в каждую сторону.
Поочередно, начиная с шеи, затем плечи, локти, запястья, таз, колени, голеностопы.

Основная часть:

Кардиотренировка + имитация гребковых движений разных способов плавания + статические упражнения на корпус:

1) 10 мин. кардио ( бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке);

2) 2 мин. работа + 1 мин. отдых:
Имитация движений руками способом дельфин стоя.
Повторить 2 раза.

3) 1 минута работа + 30 секунд отдых:
Удержание рук и ног лежа на спине под углом 45 градусов.
Повторить 4 раза.

4) 10 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке).

5) 2 мин. работа + 1 мин. отдых:
Имитация движений руками способом брасс стоя.
Повторить 2 раза.

6) 1 минута работа + 30 секунд отдых:
Удержание рук и ног лежа на животе под углом 45 градусов.
Повторить 4 раза.

7) 10 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке).

8) 2 мин. работа + 1 мин. отдых:
Имитация движений руками способом кроль стоя.
Повторить 2 раза.

9) 1 минута работа + 30 секунд отдых:
Боковая планка на прямой руке - правая сторона.
Боковая планка на прямой руке - левая сторона.
Повторить 2 раза.

10) 10 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке).

11) 2 мин. работа + 1 мин. отдых:
Имитация движений руками способом спина стоя.
Повторить 2 раза.

12) 1 минута работа + 30 секунд отдых:
Разноименное удержание правой руки и левой ноги вместе под углом 90 градусов лежа на спине.
Разноименное удержание левой руки и правой ноги вместе под углом 90 градусов лежа на спине.
(Смена положения через 30 секунд).
Повторить 4 раза.

Заключительная часть:

10-15 мин. растяжка всего тела.

ПОНЕДЕЛЬНИК. ВЕЧЕР

Подготовительная часть:

10 - 15 мин. суставная разминка.
10 мин. растяжка.

Основная часть:

1) Взрывные прыжки с высоким подъемом бедра при максимальных усилиях:
9 взрывных прыжков. Отдых между прыжками - 10-20 секунд.

2) Разноименная работа рук и ног лежа на спине:
1 мин. работа + 30 секунд отдых.
Повторить 4 раза.

3) Отжимания с широкой постановкой рук:
1 мин. работа + 30 секунд отдых.
Повторить 4 раза.

4) Бег на месте (или челночный бег, если позволяет пространство):
10 секунд максимальная скорость + 50 секунд отдых.
Повторить 3 раза.

5) Одновременный подъем рук и ног (складка): 
1 мин. работа + 30 секунд отдых.
Повторить 4 раза.

6) Выпады в движении (вперед и назад):
1 мин. работа  + 30 секунд отдых.
Повторить 4 раза.

7) Взрывные отжимания с отрывом рук и ног от пола при максимальных усилиях:
9 Взрывных отжиманий. Отдых между повторениями 10-20 секунд (или с отрывом только рук, или с отрывом рук стоя на коленях).

8) Упражнение развороты корпуса (велосипед) лежа на спине:
1 мин. работа + 30 секунд отдых.
Повторить 4 раза.

9) Отжимания с узкой постановкой рук:
1 мин. работа  + 30 секунд отдых.
Повторить 4 раза.

10) Прыжки с высоким подъемом бедра:
10 секунд максимальная скорость + 50 секунд отдых.
Повторить 3 раза.

11) Подъем верхней части корпуса с руками стрелочкой лежа:
На спине: 1 минута работа + 30 секунд отдых. Повторить 2 раза.
На груди: 1 минута работа + 30 секунд отдых. Повторить 2 раза.

12) Подъем двумя руками отягощения лежа на спине из-за головы (мяч/бутылка/блин/камень и т.д.):
1 мин. работа + 30 секунд отдых.
Повторить 4 раза.

13) Упор лежа + упор присев + прыжок + упор присев + упор лежа (БЕРПИ):
1 мин. работа + 30 секунд отдых.

14) Статическое удержание тела в полуотжимании с широкой постановкой рук (угол сгибания рук в локте = 90 градусов):
1 мин. работа + 30 секунд отдых.
Повторить 4 раза.

15) Подъемы отягощения двумя руками стоя перед собой (мяч/бутылка/блин/камень и т.д.):
1 мин. работа + 30 секунд отдых.
Повторить 4 раза.

Заключительная часть:

10-15 мин. растяжка мышц всего тела.

Тренировки на всю неделю (13-19 апреля)


Инстаграм Дмитрия Комарова
Youtube канал Дмитрия Комарова

Рассылка ВФП

Будьте в курсе последних новостей нашего сайта!

Важная информация
02.02.2021

Положение о межрегиональных и всероссийских официальных спортивных соревнованиях по плаванию на 2021 год

Подробнее

03.11.2020

О профилактике распространения коронавирусной инфекции COVID-19

Подробнее

25.04.2019

Новая редакция ЕВСК вступила в силу 28 апреля 2019 года

Подробнее