Упражнения для поддержания формы дома. Пятница

  Генеральный спонсор сборной
  команды России по плаванию

Тренер сборной команды России по плаванию Дмитрий Комаров подготовил цикл тренировок и видеоролики с примерами упражнений для спортсменов на неделю с 6 по 12 апреля. Цикл упражнений в домашних условиях проходит при поддержке генерального спонсора сборной команды России по плаванию АО «ОХК «УРАЛХИМ».

ПЯТНИЦА. УТРО

Подготовительная часть:

10 - 15 мин. суставная разминка.
10 мин. растяжка.

Основная часть:

Кардиотренировка + имитация гребковых движений способов плавания:

1) 10 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке);
2) 1 мин. работа + 30 сек отдых:
Имитация гребковых движений рук стоя (2 подхода кроль + 2 подхода спина) * повторить 3 раза;
3) 10 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке);
4) 1 мин. работа + 30 сек отдых:
Имитация движений руками основным способом плавания. Повторить 10 подходов.

Заключительная часть:

10-15 мин. растяжка мышц всего тела.

ПЯТНИЦА. ВЕЧЕР

Подготовительная часть:

10 - 15 мин. суставная разминка;
10 мин. растяжка.

Основная часть:

1 минута работа + 30 секунд отдых:

1 БЛОК:

1) Приседания с широкой постановкой ног;     
2) Статическое удержание тела в полуприседе, руки впереди (угол сгибания колена = 90 градусов);
3) Отжимания с широкой постановкой рук;
4) Статическое удержание тела в полуотжимании с широкой постановкой рук (угол сгибания рук в локте = 90 градусов).
Повторить блок 3 раза.

2 БЛОК:

1) Выпады на месте (смена ног через 30 секунд);
2) Статическое удержание тела в полуприседе, руки впереди (угол сгибания колена=90 градусов);
3) Отжимания с узкой постановкой рук;
4) Статическое удержание тела в полуотжимании с широкой постановкой рук, локти возле туловища
(угол сгибания рук в локте = 90 градусов).
Повторить блок 3 раза.

3 БЛОК:

1) Подъемы на носки стоя;
2) Статическое удержание тела в полуприседе, руки впереди (угол сгибания колена = 90 градусов);
3) Подъем двумя руками отягощения лежа на спине из-за головы (мяч/бутылка/ блин/ камень и т.д.);
4) Удержание отягощения перед собой (руки на уровне плеча) (мяч/бутылка/ блин/камень).
Повторить блок 3 раза.

Заключительная часть:

10-15 мин. растяжка мышц всего тела.

Тренировки на всю неделю

Инстаграм Дмитрия Комарова
Youtube канал Дмитрия Комарова