Упражнения для поддержания формы дома. Пятница

10.04.2020

Упражнения для поддержания формы дома. Пятница



  Генеральный спонсор сборной
  команды России по плаванию


Тренер сборной команды России по плаванию Дмитрий Комаров подготовил цикл тренировок и видеоролики с примерами упражнений для спортсменов на неделю с 6 по 12 апреля. Цикл упражнений в домашних условиях проходит при поддержке генерального спонсора сборной команды России по плаванию АО «ОХК «УРАЛХИМ».

ПЯТНИЦА. УТРО

Подготовительная часть:

10 - 15 мин. суставная разминка.
10 мин. растяжка.

Основная часть:

Кардиотренировка + имитация гребковых движений способов плавания:

1) 10 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке);
2) 1 мин. работа + 30 сек отдых:
Имитация гребковых движений рук стоя (2 подхода кроль + 2 подхода спина) * повторить 3 раза;
3) 10 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке);
4) 1 мин. работа + 30 сек отдых:
Имитация движений руками основным способом плавания. Повторить 10 подходов.

Заключительная часть:

10-15 мин. растяжка мышц всего тела.

 

ПЯТНИЦА. ВЕЧЕР

Подготовительная часть:

10 - 15 мин. суставная разминка;
10 мин. растяжка.

Основная часть:

1 минута работа + 30 секунд отдых:

1 БЛОК:

1) Приседания с широкой постановкой ног;     
2) Статическое удержание тела в полуприседе, руки впереди (угол сгибания колена = 90 градусов);
3) Отжимания с широкой постановкой рук;
4) Статическое удержание тела в полуотжимании с широкой постановкой рук (угол сгибания рук в локте = 90 градусов).
Повторить блок 3 раза.

2 БЛОК:

1) Выпады на месте (смена ног через 30 секунд);
2) Статическое удержание тела в полуприседе, руки впереди (угол сгибания колена=90 градусов);
3) Отжимания с узкой постановкой рук;
4) Статическое удержание тела в полуотжимании с широкой постановкой рук, локти возле туловища
(угол сгибания рук в локте = 90 градусов).
Повторить блок 3 раза.

3 БЛОК:

1) Подъемы на носки стоя;
2) Статическое удержание тела в полуприседе, руки впереди (угол сгибания колена = 90 градусов);
3) Подъем двумя руками отягощения лежа на спине из-за головы (мяч/бутылка/ блин/ камень и т.д.);
4) Удержание отягощения перед собой (руки на уровне плеча) (мяч/бутылка/ блин/камень).
Повторить блок 3 раза.

Заключительная часть:

10-15 мин. растяжка мышц всего тела.

Тренировки на всю неделю


Инстаграм Дмитрия Комарова
Youtube канал Дмитрия Комарова

Рассылка ВФП

Будьте в курсе последних новостей нашего сайта!

Важная информация
03.11.2020

О профилактике распространения коронавирусной инфекции COVID-19

Подробнее

23.10.2020

Отчетно-выборная конференция Всероссийской федерации плавания 2020

Подробнее

12.03.2020

Положение о межрегиональных и всероссийских официальных спортивных соревнованиях по плаванию на 2020 год

Подробнее

25.04.2019

Новая редакция ЕВСК вступила в силу 28 апреля 2019 года

Подробнее